top of page

Hoeveel herhalingen is optimaal voor het bevorderen van spiergroei?

Bijgewerkt op: 7 mrt. 2023

De vraag hoeveel herhalingen (reps) optimaal is voor spiergroei is een veelvoorkomende vraag in de fitness community. Sommige mensen beweren dat weinig herhalingen met zware gewichten de beste manier zijn om spiergroei te stimuleren, terwijl anderen geloven dat veel herhalingen met lichtere gewichten beter zijn voor hypertrofie. Het kan allemaal nogal verwarrend zijn voor mensen die net beginnen met trainen of voor degenen die op zoek zijn naar manieren om hun training te optimaliseren. Er zijn talloze meningen en adviezen over wat het beste aantal reps is om spieren te laten groeien, maar in deze blog zullen we de discussie voor een en altijd beëindigen.

Aantal herhalingen voor spiergroei

Hoe ontstaat spiergroei?

Voordat we verder gaan in op het antwoord, is het essentieel om te begrijpen wat de oorzaak is van spiergroei, ook wel bekend als hypertrofie. Spiergroei vindt plaats wanneer er voldoende spanning op de spieren wordt uitgeoefend, waardoor de spiervezels worden beschadigd en verstoord. Dit proces staat bekend als spierschade of spierbeschadiging en het is de belangrijkste stimulus voor spiergroei.


Er zijn verschillende manieren om deze spierschade te veroorzaken, maar de meest effectieve methode is weerstandstraining. Dit omvat het tillen van gewichten, het gebruik van machines of het doen van lichaamsgewicht oefeningen, waarbij je je spieren blootstelt aan weerstand en spanning. Dit zorgt ervoor dat de spiervezels worden uitgerekt en vervolgens weer samentrekken, waardoor kleine scheurtjes in de spieren ontstaan.


Het lichaam herkent deze kleine scheurtjes als beschadiging en begint onmiddellijk met het herstellen van de spiervezels. Dit is waar het belang van voeding en herstel komt kijken, omdat de spieren voldoende rust en voedingsstoffen nodig hebben om te herstellen en te groeien. Bij voldoende rust en de juiste voedingsstoffen, zoals eiwitten, kunnen de spieren zichzelf herstellen en versterken, waardoor ze groter en sterker worden.

Trainen tot failure

Wanneer je je spieren traint, zal je bij de eerste herhalingen niet veel weerstand ervaren. Naarmate de spieren vermoeider worden, neemt de weerstand toe en wordt het moeilijker om de oefeningen uit te voeren. Wanneer je uiteindelijk niet langer in staat bent om de oefening correct uit te voeren en niet meer kunt doorgaan, ben je 'tot failure' gegaan. Dit is belangrijk voor spiergroei, want als je 'tot failure' traint dan geeft dit als het ware een signaal aan je lichaam dat het sterker moet worden om de volgende keer het gewicht makkelijk aan te kunnen. Je lichaam reageert in vorm van spieropbouw om zo dus sterker terug te komen voor en deze belasting beter aan te kunnen in toekomst. Dit heet ook wel progressieve overbelasting. Je lichaam versterkt zichzelf als overlevingsmechanisme, maar het heeft wel het signaal nodig. Als jij het gewicht makkelijk aankunt en je geen moeite hebt bij de laatste herhalingen, dan zal dit geen stimulus zijn voor je lichaam om te groeien en sterker te worden. Waarom zou het? Je kan het gewicht toch makkelijk aan.


Alle herhalingen zijn goed, zolang je traint tot failure

Dit brengt ons tot het antwoord dat alle herhalingen goed zijn, zolang je tot failure traint. Dit is dus gebaseerd op het principe van progressieve overbelasting. Dit principe houdt in dat je je spieren geleidelijk aan moet uitdagen door steeds meer weerstand toe te voegen of door meer herhalingen te doen. Als je dit principe consequent toepast, zullen je spieren zich aanpassen en sterker worden.


"Maar deze studie toont aan dat 8-12 herhalingen effectiever is:" Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Physiology, onderzocht het effect van verschillende herhalingsschema's op spiergroei. De resultaten toonden aan dat het doen van 8-12 herhalingen per set tot failure leidde tot de grootste toename in spiermassa, in vergelijking met het doen van 4-6 of 12-15 herhalingen per set. Oké, maar deze studie toont juist weer aan dat extreem veel herhalingen juist effectiever zijn dan 10-12 herhalingen

Een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vergeleek het effect van hogere (30-40) en lagere (10-12) herhalingen op spiergroei bij jonge mannen. De resultaten toonden aan dat beide herhalingsschema's effectief waren voor spiergroei, maar dat de hogere herhalingen met lichtere gewichten leidden tot een grotere toename van de spiermassa.


En dan heb je deze studie weer die de vorige studie tegenspreekt...

Een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine concludeerde dat er geen duidelijk voordeel was van het doen van meer dan 10 reps per set voor spiergroei, zolang de training tot failure werd uitgevoerd.

Lekker verwarrend, hè?

Maar het is simpel. Als je kijkt naar alle studies dan kan je de conclusie trekken dat alle herhalingen effectief zijn voor spiergroei zolang je traint tot failure. Dit is dus het allerbelangrijkste. Andere factoren zoals de uitvoering, houding en snelheid bepalen ook de effectiviteit en kunnen hebben bijgedragen in de verschillen in onderzoeksresultaten.


Ons advies:

Zorg dat je niet teveel herhalingen doet per set. Waarom? Omdat het moelijker is om met veel herhalingen tot failure te trainen dan met lagere herhalingen. Andersom is het ook waar, als je te weinig herhalingen doet (<5) dan is het ook moeilijker om dat punt van 'failure' te bereiken. Het kan wel, maar in de meeste gevallen wordt dit punt makkelijker bereikt in de range van 7-15 herhalingen. Ook is het moeilijker om de oefeningen goed uit te voeren met een correcte houding en juiste snelheid als de herhalingen erg laag zijn, wat kan leiden tot minder spieractivatie. Ga dus voor 7-15 herhalingen.


Het aantal herhalingen hangt ook af van je persoonlijke voorkeur en doelen

Een ander belangrijk aspect om rekening mee te houden is het soort spiervezels dat je wilt targeten. Er zijn twee hoofdtypen spiervezels: type I (ook bekend als langzame spiervezels) en type II (ook bekend als snelle spiervezels). Type I-vezels worden voornamelijk gebruikt bij activiteiten met een lagere intensiteit en een langere duur, terwijl type II-vezels worden gebruikt bij activiteiten met een hogere intensiteit en een kortere duur. Als je specifiek de type II-vezels wilt targeten, kan het doen van lagere reps (meestal 1-5 reps per set) effectiever zijn. Dit komt omdat deze vezels meer betrokken zijn bij activiteiten met een hoge intensiteit en korte duur, zoals pure krachttraining en sprinten. Als je de type I-vezels wilt targeten, dan kan je het beste veel herhalingen doen. Bij 20 herhalingen of train je meer op spieruithoudingsvermogen. Maar nogmaals, zolang je tot failure traint, zullen alle spiervezels wel worden geactiveerd, maar je kunt door het de hoeveel herhalingen wel de focus leggen op langzame of snelle spiervezels, wat bijvoorbeeld beter kan zijn voor jouw sport of activiteiten. Denk bijvoorbeeld aan het verschil tussen marathon renners (langzame spiervezels zijn dominanter aanwezig) en sprinters (snelle spiervezels zijn dominanter aanwezig).


Een andere factor die een rol speelt bij het bepalen van het optimale aantal reps voor spiergroei is het type oefening dat wordt uitgevoerd. Sommige oefeningen zijn beter geschikt voor hogere reps (zoals lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups en pull-ups), terwijl andere oefeningen beter geschikt zijn voor lagere reps (zoals zware compound oefeningen zoals squats en deadlifts).

Conclusie

Het bepalen van het optimale aantal reps voor spiergroei is een veelbesproken onderwerp in de fitness community. Hoewel er talloze meningen en adviezen zijn over wat het beste aantal reps is om spieren te laten groeien, is het antwoord eigenlijk heel eenvoudig: alle reps zijn goed, zolang je tot failure traint. Of je nu 5, 10, 15 of 20 reps doet, zolang je elke set tot failure uitvoert, zal je spiergroei stimuleren.

Het concept van trainen tot failure is gebaseerd op het principe van progressieve overbelasting, wat betekent dat je je spieren geleidelijk aan moet uitdagen door steeds meer weerstand toe te voegen of meer herhalingen te doen. Als je dit principe consequent toepast, zullen je spieren zich aanpassen en sterker worden.

Hoewel het aantal reps belangrijk is voor spiergroei, zijn andere factoren, zoals trainingsvolume, trainingsfrequentie en intensiteit, ook belangrijk. Bovendien is het belangrijk om op te merken dat het bepalen van het optimale aantal reps voor spiergroei sterk afhankelijk is van individuele factoren.

Het is belangrijk om te onthouden dat trainen tot failure intensief kan zijn en kan leiden tot spierpijn en vermoeidheid. Het is daarom belangrijk om voldoende rust en hersteltijd te nemen tussen trainingen en om je trainingsvolume geleidelijk op te bouwen.

Als je op zoek bent naar de beste manier om spieren te laten groeien, is het belangrijk om een gebalanceerd trainingsprogramma te volgen dat is ontworpen om progressieve overbelasting te bevorderen en voldoende rust en hersteltijd te bieden. Het is ook belangrijk om voldoende te eten en je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien om spiergroei te ondersteunen.

Al met al is het belangrijk om te onthouden dat er geen 'one size fits all'-antwoord is als het gaat om het bepalen van het optimale aantal reps voor spiergroei. Het beste aantal reps voor jou zal afhangen van je individuele doelen, trainingservaring en fitnessniveau. Door te experimenteren en te ontdekken wat voor jou werkt, kun je het meeste uit je training halen en de spiergroei stimuleren die je zoekt. Maar wat je ook doet, als je tot failure traint, dan zal je spiergroei activeren.

Ons advies

Ons advies is om in de range van 7-15 herhalingen te blijven, omdat het in deze range makkelijker is om bewust het punt van 'failure' te bereiken, wat dus het allerbelangrijkste is voor spiergroei. En met deze hoeveelheid herhalingen kan je de oefeningen optimaal uitvoeren, wat zal zorgen voor meer spieractivatie. Varieer in deze range om diverse spiervezels aan te spreken, dus doe een paar sets van 8 herhalingen, een paar van 12 herhalingen etc. Vergeet niet dat eiwitten onmisbaar zijn voor spiergroei, benieuwd hoeveel jij per dag moet eten, klik dan hier.

Hulp nodig?

Op het Zentize platform kan je programma's volgens over fitness, waarin we jou stap voor stap helpen naar jouw droomlichaam. Klik hier voor meer informatie.



bottom of page