top of page

Kan je tegelijkertijd vet verbranden en spieren opbouwen? Dit zijn de feiten!

Bijgewerkt op: 4 mrt. 2023

Als je op het internet zoekt naar het antwoord op de vraag of je tegelijkertijd vet kunt verbranden en spieren kunt opbouwen, dan zijn de meningen sterk verdeeld. Er zijn veel mensen die beweren dat je alleen spieren kunt opbouwen in een calorieoverschot. Hebben ze gelijk? Het korte antwoord: Nee! Het is namelijk gewoon mogelijk om in een calorietekort spieren op te bouwen, maar dit vergt wel de juiste aanpak. In deze blog gaan we in op hoe je dit voor elkaar kunt krijgen en hoe een positief stikstofbalans hierin een belangrijke rol speelt.


Tegelijkertijd spieren opbouwen en afvallen

Wat is dit zogehete stikstofbalans?

Om te begrijpen hoe het werkt en waarom het belangrijk is bij het opbouwen van spieren en het verbranden van vet, moeten we eerst uitleggen wat stikstofbalans of nitrogen balance is. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 16% uit stikstof, dat voornamelijk in eiwitten voorkomt. Wanneer we eiwitten eten en verteren, breekt ons lichaam deze af in aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn en niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. Het lichaam gebruikt deze aminozuren om spieren op te bouwen en te herstellen na een training.


Nitrogen balance is de verhouding tussen de hoeveelheid stikstof die het lichaam binnenkomt via de voeding en de hoeveelheid stikstof die het lichaam verlaat via urine en ontlasting. Een positieve stikstofbalans betekent dat het lichaam meer stikstof vasthoudt dan het afgeeft, wat betekent dat het lichaam meer aminozuren gebruikt om spieren op te bouwen dan af te breken.


Een negatieve stikstofbalans betekent dat het lichaam meer stikstof afgeeft dan het vasthoudt, wat betekent dat het lichaam meer aminozuren afbreekt dan opbouwt. Een evenwichtige stikstofbalans betekent dat de hoeveelheid stikstof die het lichaam binnenkomt gelijk is aan de hoeveelheid stikstof die het lichaam verlaat.


Hoe werkt nitrogen balance bij het opbouwen van spieren?

Wanneer je traint om spieren op te bouwen, wil je ervoor zorgen dat je een positieve stikstofbalans hebt. Dit betekent dat je meer aminozuren binnenkrijgt dan dat je afbreekt, wat ervoor zorgt dat je lichaam meer spieren kan opbouwen dan afbreken. Om dit te bereiken, moet je voldoende eiwitten eten en deze eiwitten spreiden over de dag.


Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Physiology, concludeerde dat atleten die een positieve stikstofbalans hadden en voldoende eiwitten consumeerden, betere spiergroei vertoonden dan atleten met een negatieve stikstofbalans en een lagere eiwitinname. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om een positieve stikstofbalans te behouden en spieren op te bouwen.


Hoe werkt nitrogen balance bij het verbranden van vet?

Wanneer je traint om vet te verbranden, is het ook belangrijk om een evenwichtige stikstofbalans te behouden. Dit betekent dat je nog steeds voldoende eiwitten moet consumeren om spierafbraak te voorkomen, zelfs als je minder calorieën consumeert dan je verbrandt. Een studie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolism, toonde aan dat het consumeren van een hoog eiwitdieet tijdens het afvallen het verlies van spiermassa kan voorkomen en zelfs spiermassa kan opbouwen.


Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten, zelfs als je een calorietekort hebt om vet te verbranden. Dit zal ervoor zorgen dat je spieren niet worden afgebroken, maar ook dat je spieren blijven groeien en sterker worden.


Wat beïnvloedt nitrogen balance?

Er zijn een aantal factoren die invloed hebben op de stikstofbalans in ons lichaam. De voornaamste factor is de hoeveelheid eiwitten die je consumeert. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt dan kun je ook in calorietekort een positief stikstofbalans hebben en dus spieren opbouwen. Lees deze blog om te ontdekken hoeveel gram eiwit je nodig hebt voor optimale spiergroei.


Zolang het lichaam dus meer stikstof vasthoudt dan het afgeeft, bouw je met krachttraining meer spiermassa opbouwen ongeacht of je in een calorietekort of calorieoverschot verkeert.


Er zijn wel een paar kanttekeningen

Een slechte kwaliteit van eiwitten kan een negatieve invloed hebben op de stikstofbalans, waardoor het lichaam minder aminozuren krijgt om spieren op te bouwen. Daarom is het belangrijk om hoogwaardige eiwitbronnen te consumeren, zoals vlees, vis, eieren en hoogwaardige eiwitshakes.

Overtraining en rust

Overtraining en slechte slaap kunnen ook een negatieve invloed hebben op de stikstofbalans. Overtraining kan leiden tot spierafbraak en vermoeidheid, terwijl slechte slaap kan leiden tot een slechte eiwitopname en een negatieve stikstofbalans.


Het wordt moeilijker als je getraind bent en al meer spiermassa hebt opgebouwd.

Je zult merken dat naarmate je meer spiermassa hebt, het moeilijker wordt om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verbranden. Dit komt omdat je lichaam minder waarde hecht aan spieropbouw, want vanuit een evolutionair standpunt is teveel spiermassa nadelig. Denk hierbij aan een bodybuilder die achterna wordt gezeten door een sabeltandtijger. Het heeft geen zin om te vechten, je verliest het toch en als je met al die spiermassa wegrent ben je zo uitgeblust en een makkelijke prooi, want spieren vreten veel meer energie.

Als beginner, en vooral als je overgewicht hebt en weinig spiermassa, zal het echter makkelijker zijn om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verbranden. Als je weinig spiermassa hebt wilt je lichaam je juist helpen om iets meer te krijgen en als je teveel vet hebt, dan werkt je lichaam ook mee om je lichaam meer in verhouding te krijgen. Dit betekent niet dat je als beginner geen moeite zult hebben om spieren op te bouwen, maar het zal relatief gemakkelijker zijn dan voor iemand die al wat spiermassa heeft opgebouwd.


Als je echter meer ervaring hebt en al wat spiermassa hebt opgebouwd, wordt het moeilijker om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verbranden in een calorietekort, MAAR Het is nog steeds mogelijk! Het kan langer duren en het vereist een zorgvuldige aanpak. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, kan dit leiden tot spierafbraak in plaats van spieropbouw.


Daarom wordt het bij ervaren mensen aangeraden om dichtbij of iets boven de caloriebehoefte te blijven voor optimale resultaten (lean bulking). Dit betekent dat je een klein overschot aan calorieën moet hebben om spieren op te bouwen, maar niet genoeg om aan te komen in vet. Dit is een fijne balans die tijd en consistentie vereist.


Conclusie

Het is mogelijk om een evenwichtige stikstofbalans te behouden om zowel vet te verbranden als spieren op te bouwen. Het behouden van een positieve stikstofbalans is cruciaal bij het opbouwen van spieren, omdat dit betekent dat er meer aminozuren binnenkomen dan dat er afgebroken worden, waardoor het lichaam meer spieren kan opbouwen dan afbreken. Een voldoende hoeveelheid en spreiding van eiwitinname gedurende de dag is daarom essentieel. Bovendien is het belangrijk om te benadrukken dat voldoende rust en slaap de eiwitopname optimaliseren en overtraining voorkomen, wat cruciaal is voor spierherstel. Het opbouwen van spieren en het verbranden van vet is dus niet alleen afhankelijk van calorie-inname, maar ook van de kwaliteit van de eiwitten en de factoren die van invloed zijn op de eiwitopname. Met een goed uitgebalanceerd dieet en trainingsschema, kan het mogelijk zijn om deze doelen te bereiken, zelfs als je een calorietekort hebt.


Belangrijke opmerking: Houd er rekening mee dat als je een beginner bent, het waarschijnlijk gemakkelijker is om spieren op te bouwen in een calorietekort. Als je echter meer ervaring hebt, kun je nog steeds spieren opbouwen in een calorietekort, maar voor optimale resultaten wordt het aangeraden om dichtbij of iets boven je caloriebehoefte te blijven (lean bulking). Ongeacht je ervaringsniveau is het nog steeds mogelijk om spieren op te bouwen in een calorie tekort.


Wel is het belangrijk dat het calorietekort niet te groot wordt. Mik voor een calorietekort van 300-500 calorieën.


Hulp nodig?

Door middel van onze fitness en voeding programma's kun jij de juiste stappen zetten naar jouw droomlichaam. Klik hier om vandaag te starten.

bottom of page