top of page

Snel spiermassa opbouwen? Dit is hoeveel eiwit je moet eten.

Bijgewerkt op: 5 mrt. 2023

Als je resultaat wilt halen en snel spiermassa wilt opbouwen, is het belangrijk om een goed dieet te volgen dat voldoende eiwitten bevat. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn essentieel voor het herstel en de groei van spierweefsel na de training. Maar hoeveel gram eiwit heb je precies nodig voor spiergroei? In deze blog ontdek je de wetenschap achter eiwitinname voor spiergroei en geven we aanbevelingen voor de dagelijkse eiwitinname.


Man drinkt eiwitshake voor het opbouwen van spiermassa

Waarom heb je eiwit nodig voor spiergroei?

Om spieren effectief te laten groeien, moet je ze blootstellen aan voldoende stress en ze vervolgens voldoende tijd geven om te herstellen. Dit proces wordt vaak aangeduid als 'progressieve overbelasting'. Tijdens het trainen van je spieren, worden er kleine scheurtjes veroorzaakt in de spiervezels. Het is door deze microscopische scheurtjes dat spieren groter en sterker worden. Het is belangrijk om te benadrukken dat het niet alleen gaat om het trainen van je spieren, maar ook om het zorgen voor voldoende rust en voeding.


Eiwitten spelen een cruciale rol bij de opbouw en het herstel van spierweefsel. Tijdens het herstelproces na de training gebruikt je lichaam eiwitten om de beschadigde spiervezels te herstellen en op te bouwen. Als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan je lichaam niet genoeg spierweefsel opbouwen om te voldoen aan de progressieve overbelasting die nodig is voor spiergroei. Dit is de reden waarom voldoende eiwitinname cruciaal is voor degenen die trainen voor spiergroei.


Het is belangrijk om op te merken dat eiwit niet de enige voedingsstof is die belangrijk is voor spiergroei. Koolhydraten zijn ook essentieel om spieren te laten groeien, omdat ze nodig zijn voor energie tijdens trainingen en het herstelproces. Vetten zijn ook belangrijk, omdat ze nodig zijn voor hormoonproductie en celmembranen. Een gebalanceerd dieet dat voldoende koolhydraten, vetten en micronutriënten bevat, is essentieel voor het ondersteunen van spiergroei en herstel. Voldoende hydratatie is ook belangrijk, omdat het helpt om de spiercellen te hydrateren en de spierfunctie te ondersteunen.


Niet alle eiwitten zijn hetzelfde

Naast de totale eiwitinname en de timing van de eiwitinname, is het ook belangrijk om de kwaliteit van de eiwitten die je consumeert in overweging te nemen. Dierlijke eiwitten, zoals kip, vis en eieren worden beschouwd als de meest complete en hoogwaardige eiwitbronnen, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor spiergroei en herstel. Plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, noten en zaden, bevatten ook eiwitten, maar bevatten in verhouding minder essentiële aminozuren. Het is echter wel gewoon mogelijk om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen door verschillende soorten plantaardige eiwitten te combineren. Kwalitatieve eiwitshakes bevatten ook een goed aminozurenprofiel, waardoor je kwalitatieve eiwitten binnen kunt krijgen.


Hoeveel gram eiwit heb je nodig voor spiergroei?

Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig voor spiergroei? Er is geen universeel antwoord op deze vraag, omdat de eiwitbehoefte varieert afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je lichaamsgewicht, trainingsniveau en doelstellingen. Over het algemeen gezien is een eiwitinname van ongeveer 1,6-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag optimaal voor mensen die op een natuurlijke manier trainen voor spiergroei.

(Sporters die anabole steroïde gebruiken vaak meer dan dat, maar dat komt, omdat ze onnatuurlijke hoeveelheden binnen kunnen krijgen, doordat de eiwitsynthese onnatuurlijk is gestimuleerd.)

Dit betekent dat als je bijvoorbeeld 75 kilogram weegt, je tussen de 120-135 gram eiwit per dag nodig hebt. Als je actiever bent, kan je lichaam meer eiwitten nodig hebben om te herstellen en op te bouwen.


Het is echter belangrijk op te merken dat deze aanbeveling een richtlijn is en dat het mogelijk kan variëren afhankelijk van jouw individuele behoeften en doelstellingen. Mensen met een hoger trainingsniveau of mensen die trainen voor een bepaald evenement of wedstrijd, kunnen mogelijk meer eiwitten nodig hebben om de spiergroei te stimuleren en te ondersteunen.


Het is belangrijk om te onthouden dat deze aanbevelingen niet van toepassing zijn op mensen die niet actief zijn of niet trainen voor spiergroei. Voor deze personen kan de eiwitinname lager zijn. En dat het consumeren van te veel eiwitten niet automatisch leidt tot meer spiergroei. Het lichaam heeft alleen zoveel eiwitten nodig als het kan gebruiken voor spiergroei en herstel. Het consumeren van te veel eiwitten kan leiden tot overbelasting van de lever en de nieren, en kan ook leiden tot gewichtstoename als gevolg van overtollige calorieën.


Wanneer moet je eiwitten consumeren?

Het is niet alleen belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar ook om ze op het juiste moment te consumeren. Na de training is het bijvoorbeeld belangrijk om snel eiwitten te consumeren om het herstelproces te starten. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van eiwitten binnen 30 minuten na de training de eiwitsynthese kan verhogen en spiergroei kan bevorderen. Dit kan worden bereikt door middel van een eiwitrijke maaltijd of een eiwitshake. Als het je niet lukt om direct na het sporten eiwitten te consumeren, dan is er geen reden tot zorgen. Veel mensen zijn bang dat ze dan veel resultaat mislopen. Alhoewel het optimaal is om direct na het sporten eiwitten te consumeren, is het belangrijker om over de gehele dag gezien voldoende eiwitten te consumeren. De cyclus van de eiwitsynthese (het proces van spieropbouw) gaat 48 uur door. Dus eiwitrijke maaltijden moeten worden geconsumeerd gedurende de dag om te zorgen voor voldoende eiwitinname en om het herstelproces te ondersteunen en spierafbraak te voorkomen.


Welke voedingsmiddelen zijn eiwitrijk?

  • Kipfilet en kalkoenfilet zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen van eiwitten van hoge kwaliteit en zijn ook relatief laag in vet.

  • Zalm is ook rijk aan omega-3 vetzuren die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de spiergroei bevorderen.

  • Tonijn is ook een goede optie voor eiwit, maar het is belangrijk om te controleren op kwikgehalte in tonijn om overmatige blootstelling aan deze giftige stof te voorkomen.

  • Eieren zijn ook een uitstekende bron van eiwitten van hoge kwaliteit en bevatten alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft.

  • Griekse yoghurt en hüttenkäse zijn goede bronnen van eiwitten voor vegetariërs en zijn ook relatief laag in vet en calorieën.

  • Quinoa is een volkoren graan dat niet alleen eiwitten bevat, maar ook koolhydraten en vezels die helpen bij het herstelproces na de training.

  • Linzen en kikkererwten zijn ook goede bronnen van eiwitten voor vegetariërs en veganisten en bevatten ook veel vezels en koolhydraten.

  • Pinda's zijn een andere eiwitrijke optie, hoewel het belangrijk is om te onthouden dat ze ook hoog zijn in vet en calorieën. Het is het beste om pinda's te consumeren in kleine porties als een snack of als toevoeging aan maaltijden.

  • Andere noten en zaden, zoals amandelen, chia-zaden en pompoenpitten, zijn ook goede bronnen van eiwitten en bevatten ook gezonde vetten en vezels.

  • Kwark bevat ook veel eiwitten. Een bakje kwark van 500 gram, bevat al snel 40-50 gram eiwit

  • Brood en kaas, dit is iets wat veel mensen dagelijks eten, maar ook hier zit eiwit in. In een sneetje brood zit al snel 3-4 gram eiwit en in een plakje kaas al snel 5-6 gram eiwit

Hieronder vind je een lijst van aantal eiwitrijke voedingsmiddelen en hun eiwitgehalte per portie:

  • Kipfilet (100 gram): 31 gram eiwit

  • Kalkoenfilet (100 gram): 29 gram eiwit

  • Zalm (100 gram): 25 gram eiwit

  • Tonijn (100 gram): 30 gram eiwit

  • Eieren (2 grote eieren): 13 gram eiwit

  • Griekse yoghurt (170 gram): 17 gram eiwit

  • Kwark (100 gram): 8-10 gram eiwit

  • Plakje kaas: 5-6 gram eiwit

  • Hüttenkäse (100 gram): 12 gram eiwit

  • Quinoa (1 kopje gekookt): 8 gram eiwit

  • Linzen (1 kopje gekookt): 18 gram eiwit

  • Kikkererwten (1 kopje gekookt): 15 gram eiwit

  • Pinda's (1/4 kopje): 9 gram eiwit

Naast deze specifieke voedingsmiddelen zijn er ook veel eiwitpoeders en supplementen op de markt die kunnen helpen om de eiwitinname te verhogen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat deze supplementen geen vervanging zijn voor eiwitrijk voedsel en dat een uitgebalanceerd dieet de beste manier blijft om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.


Conclusie

Eiwitten zijn van cruciaal belang voor spiergroei, omdat het de bouwstenen zijn waaruit spierweefsel is opgebouwd. Wanneer je traint, worden je spieren belast en beschadigd, waardoor er microscheurtjes ontstaan in de spiervezels. Om deze scheurtjes te herstellen, gebruikt het lichaam eiwitten om de spiervezels op te bouwen en te versterken. Hierdoor worden de spieren groter en sterker dan voorheen.


Als je traint voor spiergroei, is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen om aan de eiwitbehoefte van je lichaam te voldoen. De aanbevolen eiwitinname voor mensen die trainen voor spiergroei is ongeveer 1,6-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat als je bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, je dagelijks tussen de 112 en 126 gram eiwit moet consumeren.


Het is ook belangrijk om eiwitten op het juiste moment te consumeren om optimaal te profiteren van de spieropbouwende voordelen. Na het trainen zijn je spieren het meest ontvankelijk voor voedingsstoffen. Het is dus aanbevolen om binnen 30 minuten na de training een eiwitrijke maaltijd of shake te consumeren om de optimaal spieropbouw te bevorderen, MAAR het is belangrijker om gedurende de dag (en de dag na je workout) eiwitten binnen te krijgen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere kipfilet, zalm, eieren, kwark, noten, pitten en zaden. Het is belangrijk om te variëren in je eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw te verkrijgen.


Het kan soms lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je reguliere voeding, vooral als je een druk leven leidt. In dit geval kan het aanvullen van je eiwitbehoefte met eiwitshakes een handige oplossing zijn. Eiwitshakes zijn snel en gemakkelijk te consumeren en bevatten vaak een hoog eiwitgehalte.


Een dieet dat rijk is aan eiwitten kan ook helpen bij gewichtsverlies. Eiwitten kunnen het gevoel van verzadiging vergroten en de eetlust verminderen, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel te eten. Dit kan je helpen om een calorietekort te creëren dat nodig is om vet te verliezen en je spieren beter zichtbaar te maken. Vraag je je af of je in een calorietekort wel spieren kunt opbouwen? Lees dan deze blog om te ontdekken hoe je tegelijkertijd vet kunt verbranden en spiermassa kunt opbouwen.

Tot slot is regelmatig trainen net zo belangrijk als het consumeren van voldoende eiwitten. Als je spieren niet voldoende worden belast, zal er geen progressieve overbelasting optreden en zullen je spieren niet groeien. Benieuw hoeveel herhalingen optimaal is voor spiergroei, lees dan deze blog.


Hulp nodig?

Door middel van de Zentize programma's helpen we jou de juiste keuzes te maken op het gebied van voeding en fitness. Klik hier en neem een kijkje op onze website.

bottom of page