top of page

Wat wel en wat niet eten om af te vallen

Bijgewerkt op: 4 mrt. 2023

Als je gaat onderzoeken hoe je het beste kunt afvallen, dan is er geen tekort aan trends, diëten en magische oplossingen. Maar als het gaat om effectief afvallen, is er één onbetwistbaar feit: om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt. Dit is de wetenschap van gewichtsverlies, en het is iets dat iedereen moet begrijpen voordat ze beginnen aan hun reis naar een gezonder lichaam.


Gezonde voeding als je wilt afvallen

De meest effectieve manier om af te vallen is door middel van een gezond dieet. Een gezond dieet is echter meer dan alleen minder eten. Het gaat erom wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet. Hieronder bespreken we wat wel en niet te doen als het gaat om eten om af te vallen.


WEL TE DOEN:


1. Eet veel groenten en fruit

Het verhogen van je inname van groenten en fruit is een uitstekende manier om af te vallen. Dit komt doordat groenten en fruit weinig calorieën bevatten, maar wel een hoge dichtheid hebben van voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Door meer van deze voedingsmiddelen te eten, kun je je hongergevoel onderdrukken en je calorie-inname verminderen, wat van essentieel belang is als je gewicht wilt verliezen. Bovendien helpen groenten en fruit ook bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de spijsvertering. Het is dus een goed idee om bij elke maaltijd groenten en fruit toe te voegen om je maaltijden te vullen en je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om gezond te blijven terwijl je afvalt.


2. Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn van vitaal belang voor een gezond en sterk lichaam. Naast het feit dat ze belangrijke bouwstenen zijn voor het onderhouden en repareren van cellen, spelen eiwitten ook een cruciale rol in de stofwisseling. Wanneer eiwitten worden afgebroken, verbruikt het lichaam meer energie dan bij het verteren van koolhydraten of vetten, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt in het proces. Bovendien kunnen eiwitten bijdragen aan het opbouwen van spiermassa, vooral in combinatie met krachttraining, wat weer kan leiden tot een verhoogde stofwisseling en een betere vetverbranding, zelfs in rust. Het behoud van spiermassa kan ook helpen bij het behouden van je ideale gewicht op de lange termijn, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Om deze redenen raden we aan om voldoende eiwitten te consumeren, vooral als je actief bezig bent met krachttraining en gewichtsverlies.

3. Drink veel water

Water is niet alleen van cruciaal belang voor het in stand houden van een gezond lichaam, het kan ook een belangrijke rol spelen bij het afvallen. Het drinken van voldoende water kan bijvoorbeeld helpen om het gevoel van honger te verminderen, waardoor je minder snel geneigd bent om te snacken tussen de maaltijden door. Het kan ook helpen om je maag te vullen en te voorkomen dat je te veel eet.


Het is daarom belangrijk om voldoende water te drinken gedurende de dag, vooral als je actief bezig bent met afvallen. Wij raden aan om te 'bulk drinken', dus grote hoeveelheden in één keer (halve liter per keer) te drinken, zodat je maar een aantal drinkmomenten per dag hoeft te hebben.


4. Eet langzaam en bewust

Eten is niet alleen iets dat je doet om te overleven, het is ook een sociale activiteit en een manier om te genieten van verschillende smaken. Door langzaam en bewust te eten, kun je meer genieten van je maaltijden en je lichaam de tijd geven om te registreren wanneer je vol bent. Door langzaam te eten, kun je ook beter kauwen en verteren, wat kan leiden tot betere opname van voedingsstoffen.


5. Probeer intermittent fasting

Interventief vasten, ook wel intermittent fasting genoemd, is waarschijnlijk een bekende term voor mensen die op zoek zijn naar een effectieve manier om af te vallen. Bij intermittent fasting staat het afwisselen van periodes van vasten en eten centraal. Het kan helpen bij gewichtsverlies door de calorie-inname te verminderen en de insulinerespons te verbeteren, wat beide bijdraagt aan het verbranden van overtollig lichaamsvet. Bovendien kan intermittent fasting ook andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verbeteren van de stofwisseling en het verlagen van het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten.


Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting te doen, zoals het 16:8-schema waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet, of het 5:2-schema waarbij je vijf dagen normaal eet en twee dagen vast. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je vastenperiodes niet te lang of te intensief zijn.

6. Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen

Vezelrijke voedingsmiddelen spelen een cruciale rol in een gezond dieet en zijn een belangrijke factor als het gaat om gewichtsbeheersing. Vezels zijn een soort koolhydraten die niet door het lichaam kunnen worden verteerd, maar wel helpen om de spijsvertering te reguleren en de opname van voedingsstoffen te verbeteren. Bovendien houden vezels je langer vol en verminderen ze het hongergevoel, wat betekent dat je minder snel geneigd bent om te veel te eten, wat natuurlijk goed uitkomt tijdens het afvallen.


Je kunt vezelrijke voedingsmiddelen vinden in een breed scala aan producten, waaronder groenten zoals broccoli, spruitjes en wortelen, fruit zoals bessen en appels, volkoren granen zoals quinoa en havermout, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, en noten zoals amandelen en walnoten. Probeer deze voedingsmiddelen op te nemen in je maaltijden en snacks om je te helpen bij het bereiken van je doel om af te vallen en een gezonde levensstijl te behouden.


NIET TE DOEN:


1. Vermijd suikerhoudende dranken

Suikerhoudende dranken zijn niet alleen verantwoordelijk voor gewichtstoename, maar ook voor verschillende gezondheidsproblemen. Door regelmatig suikerhoudende dranken te drinken, kun je het risico lopen op diabetes, hartziekten en leververvetting. Deze dranken bevatten veel calorieën en geen voedingsstoffen, en kunnen je bloedsuikerspiegel snel verhogen en vervolgens crashen, wat kan leiden tot meer honger en verlangens naar ongezond voedsel. Het is dus belangrijk om suikerhoudende dranken te vermijden en in plaats daarvan te kiezen voor hydratatie-opties zoals water en thee zonder suiker. Je kunt ook experimenteren met het toevoegen van fruit of kruiden aan je water om het smaakvoller te maken en zo de verleiding van suikerhoudende dranken te verminderen.


2. Beperk bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak verleidelijk en gemakkelijk te consumeren, maar als je serieus bent over gewichtsverlies, is het belangrijk om ze zoveel mogelijk te vermijden.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen en conserveermiddelen die kunnen bijdragen aan gewichtstoename. In plaats daarvan kun je beter kiezen voor hele voedingsmiddelen, zoals verse groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels, waardoor je langer vol zit en minder geneigd bent om te veel te eten. Het kan even wennen zijn om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, maar je zult al snel merken dat je je energieker voelt en beter in staat bent om je dieetdoelen te bereiken.


3. Vermijd te veel vet

Hoewel vetten vaak ten onrechte worden gezien als een boosdoener als het gaat om gewichtstoename, zijn ze in feite essentieel voor een gezond dieet. Vetten helpen namelijk bij de opname van bepaalde vitamines en mineralen, zoals vitamine A, D, E en K. Daarnaast spelen vetten een belangrijke rol bij het in stand houden van een gezonde hormoonbalans en de goede werking van ons zenuwstelsel. Echter, het is belangrijk om te onthouden dat vetten ook veel calorieën bevatten. Om je calorie-inname te verminderen en te zorgen dat je gewichtsverlies bevordert, moet je vetten dus niet helemaal schrappen, maar wel in kleine porties consumeren (een heel bakje olijfolie door je salade, is dus niet bevorderlijk tijdens het afvallen).

Daarnaast is het belangrijk om transvetten volledig te vermijden. Dit type vet wordt gevonden in gefrituurd voedsel, fastfood en bewerkte voedingsmiddelen. Transvetten zijn zeer ongezond en kunnen leiden tot verhoogde ontstekingen in het lichaam, verhoogde cholesterolwaarden en hart- en vaatziekten.


4. Eet zo min mogelijk snacks

Er zijn talloze gezonde snackopties beschikbaar die kunnen bijdragen aan gewichtsverlies en een gezond dieet. Enkele voorbeelden zijn rauwe groenten zoals wortelen en selderij met hummus, fruit zoals appels of bessen, noten zoals amandelen en cashewnoten, en magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt. Het is belangrijk om ook de portiegrootte van deze snacks in de gaten te houden, omdat zelfs gezonde snacks calorieën kunnen bevatten en te veel ervan kan leiden tot gewichtstoename. Door een gezonde snack te kiezen in plaats van een ongezonde, zoals chips of snoep, kun je een voldaan gevoel behouden zonder dat je je dieet hoeft te saboteren. Een andere tip is om snacks van tevoren te plannen en te bereiden, zodat je niet in de verleiding komt om naar ongezonde opties te grijpen wanneer je honger hebt.

CONCLUSIE:

Het volgen van een gezond dieet is de sleutel tot succesvol en duurzaam gewichtsverlies. Het is belangrijk om de juiste balans te vinden tussen de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en de calorieën die je consumeert. Het is niet nodig om extreem te gaan diëten om gewicht te verliezen, maar het gaat erom gezonde keuzes te maken en consistent te blijven in je inspanningen. Eet voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten om je lichaam te voorzien van de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren.


Probeer ook om langzaam te eten en je bewust te zijn van wat je eet. Dit kan je helpen om te genieten van je maaltijden en beter te luisteren naar je lichaam wanneer je vol zit. Het is ook belangrijk om veel water te drinken om gehydrateerd te blijven en je lichaam te helpen om afvalstoffen af te voeren.


Overweeg ook om intermittent fasting te proberen als een aanvullende methode om gewicht te verliezen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, zoals het 16:8-schema waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies door de calorie-inname te verminderen en de insulinerespons te verbeteren.


Onthoud dat gewichtsverlies geen sprint is, maar een marathon. Het is belangrijk om te kiezen voor gezonde en duurzame veranderingen in je levensstijl die je kunt volhouden op de lange termijn. Door gezonde keuzes te maken en actief te blijven, zul je niet alleen gewicht verliezen, maar ook een gezonder en gelukkiger leven leiden.


Hulp nodig?

Bij Zentize kunnen we jou volledig helpen, nieuwsgierig hoe? Klik dan hier voor meer informatie. De juiste voedingssupplementen kunnen ook waardevol zijn tijdens het afvallen. Als je op zoek bent naar effectieve supplementen, neem dan een kijkje op de website van Vitae Max.

bottom of page